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　　減肥除了運動如何節食才能健康又有效？些減肥營養餐食譜來了，趕緊收藏！

　　飲食公式（同款網紅減肥餐食譜）

　　這是減肥時的營養食譜公式：

　　碳水化合物+蛋白質+纖維素+優質脂肪。

　　【碳水化合物】

　　以下為一頓中餐的分量，晚餐在此基礎上減去1/3的碳水

　　1.糙米飯150-200g；

　　2.薯類150-200g（紅薯、紫薯、山藥、玉米、土豆等，南瓜可以多吃一點）；

　　3.燕麥片50g；

　　3.意面100-150g；

　　5.米飯100-150g。

　　【蛋白質】

　　每頓餐可從中任選其一

　　1.瘦肉80-100g（雞胸肉，去皮雞腿肉，牛肉）；

　　2.魚蝦類100-120g；

　　3.中午可以額外吃點豆制品50-70g左右。

　　【纖維素】（膳食纖維）

　　中餐和晚餐各200g蔬菜，晚餐可以額外加上50-100g的菌菇。

　　【優質脂肪】

　　1.植物油，橄欖油；

　　2.堅果（杏仁，核桃）；

　　3.牛油果；

　　4.亞麻籽。

　　【加餐】

　　餓的時候就加餐，可以從中任選，吃到飽腹。

　　黃瓜、番茄，

　　低糖水果（比如蘋果，獼猴桃，西柚等），

　　牛奶（可以選用脫脂奶或者低脂奶），

　　堅果（杏仁核桃、腰果、杏仁等，控制量）。

　　還有一部分是礦物質，維生素，水，這里不多做討論。

　　飲食原則

　　1.主食

　　請保證三餐主食的攝入。

　　2.少吃精細碳水

　　少吃米飯、面條、包子等精細的碳水化合物，多吃玉米、地瓜、高粱、燕麥、糙米等粗糧。它們都是慢速消化的碳水化合物(低GI)（前面幾期有詳細介紹低GI食物），不會快速釋放熱量造成肥胖。（輕食減肥餐怎么樣）

　　tips：如果沒有條件天天吃粗糧，平時就吃米飯作為正餐，也是okay的。

　　3.多吃高蛋白肉類

　　因為此營養搭配降低了碳水的攝入，但是增加了蛋白質的攝入，所以要多吃點肉，但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉類，尤其是魚肉海鮮，其他肉盡可能吃瘦肉，不要吃皮。

　　4.烹制清淡

　　炸煎炒類食物少吃，盡量選擇蒸煮類食物。

　　5.千萬不要吃零食

　　不要吃零食，尤其是甜食，絕對是長胖利刃。另一個利刃就是夜宵。也請杜絕。

　　6.少食多餐

　　上午和下午都可以選擇適量加餐，喝杯牛奶/酸奶，吃個蘋果，抓把堅果。不僅能讓你午餐和晚餐少吃，也能提高基礎代謝。

　　食 譜

　　這個食譜示范其實分量偏少，大家可以在此基礎上適當增加蛋白質的份量。

　　1

　　午餐：炒花菜、煎蘆筍、玉米飯

　　晚餐：蒸洋蔥、蒸紅豆、半根黃瓜

　　2

　　午餐：炒黃瓜胡蘿卜雞胸肉、玉米飯

　　晚餐：半個玉米、一個雞蛋白、蒸西藍花

　　3

　　午餐：炒絲瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麥糙米飯

　　晚餐：黃瓜、涼拌海蜇、蒸地瓜

　　4

　　午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麥糙米飯

　　晚餐：蘋果、水煮白菜、蒸山藥

　　5

　　午餐：水煮蝦、清炒豇豆、黑米燕麥糙米飯

　　晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金針菇

　　6

　　午餐：清炒空心菜、水煮蝦、扁豆肉燜飯

　　晚餐：番茄、水煮金針菇、意大利面、雞蛋

　　7

　　早餐：蘆筍炒蛋雞胸肉、清炒空心菜、玉米飯

　　晚餐：涼拌黃瓜蛋皮、蘆筍雞胸、油桃

　　8

　　午餐：鹵牛肉、清炒荷蘭豆、黑米燕麥糙米飯

　　晚餐：蒸山藥、蘆筍炒雞蛋、雞蛋白、蒸胡蘿卜

　　9

　　午餐：無油煎雞胸、清炒莧菜、蒸山藥

　　晚餐：水煮冬瓜、一個雞蛋白、水煮玉米粒

　　精簡版

　　減肥

　　【減肥三餐具體計劃】

　　早餐：

　　1片全麥面包（碳水）+

　　1-2個雞蛋（蛋白質）+

　　1杯牛奶/豆漿（蛋白質）+

　　黃瓜/番茄（纖維素）+

　　一把堅果（優質脂肪）。

　　午餐：

　　一拳頭分量的粗糧（碳水）+

　　半拳頭分量魚肉/雞肉（蛋白質）+

　　一拳頭分量蔬菜（纖維素）+

　　炒菜用的橄欖油（優質脂肪）。

　　晚餐：同上，其中碳水分量減去1/3左右。

　　誤區一：不吃主食能減肥。

　　現在還有減肥人士拒絕吃主食，總覺得熱量很高。其實，主食并非肥胖的“真兇”，其主要營養成分是碳水化合物。而脂肪提供的能量約是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以攝入過多脂肪更易導致肥胖。

　　并且，靠不吃主食減肥副作用大。曾流行低碳水化合物減肥法就會產生口臭、腹瀉等副作用、甚至增加患心血管疾病的風險。

　　建議：一定要好好吃主食。可以用雜豆，薯類等代替部分精米白面，這些都是抗餓的食物，增加飽腹感。

　　誤區二：每天走一萬步就能減肥。（輕食減肥餐能減肥嗎）

　　“每日一萬步”的運動口號需綜合考慮，不能一概而論。

　　建議：超重或肥胖的人每天累計達到60~90分鐘中等強度有氧運動，每周5~7天。以快步走為例，中等強度的下限為中速（4千米/時）步行。所以，走路減肥不是休閑散步、遛彎，而是有一定速度的快走。

　　誤區三：裹保鮮膜運動減肥效果更好。

　　這種減肥方法很不科學。用保鮮膜裹住肢體，影響體表散熱，增加排汗，但這并不會增加脂肪的消耗。很多人把保鮮膜拆下后，看到上面有許多水珠，就認為出了大量汗，但這只是人體內的水分罷了。

　　此外，保鮮膜減肥還會增加電解質丟失，容易產生疲勞、引起濕疹、毛囊炎等皮膚病。高溫天氣下還會加劇人體缺水，嚴重的會有昏倒、低血糖現象出現。

　　建議：保鮮膜不可靠，還是要選擇適宜的有氧運動，比如慢跑、跳繩、游泳等。只有這樣才能達到很好的減肥效果。

　　誤區四：不吃早餐能減肥。

　　如果減肥期間省略早餐，不到飯點就會餓得前胸貼后背，午餐時反而吃得更多。并且，人在饑餓的時候，更會吃一些高熱量的食物。本來想著少吃一頓減肥，結果事與愿違。多項研究顯示在一日總熱量攝入不變的情況下，早餐攝入熱量更多反而額外多消耗熱量，更不容易發胖。

　　建議：減肥期早餐不僅要吃，而且要吃好。高質量的早餐營養搭配應該做到“四有”：即有淀粉類主食、有奶類、蛋類、大豆類等、有蔬果，以及一勺堅果。

　　誤區五：不吃肉能減肥。

　　減肥期間，很多人談”肉“色變，因為吃了會直接長肉。事實上，吃對肉反而會更瘦。但，這里的肉指的是“瘦肉”，即脂肪含量小于10%的肉類。瘦肉的蛋白質含量高，有助形成肌肉。同時，瘦肉富含多種維生素和礦物質，有助燃燒熱量。（輕食減肥食譜）

　　建議：脂肪含量在10%以下的肉類包括豬里脊、瘦牛肉、雞胸肉、絕大多數魚蝦等。烹調時也要盡量采用蒸、煮、燉等少油的方法。

　　誤區六：水果當飯吃能減肥。

　　不少人都非常樂于只吃水果不吃晚飯。可是，水果當飯吃，真的能減肥嗎？如果長期用水果來代替正餐，容易造成營養不良，帶來多種健康問題。

　　更關鍵的是，靠吃水果減不了肥，反而有可能增肥，因為長期大量吃水果，會造成身體代謝紊亂，蛋白質嚴重不足。當恢復正常飲食，身體就會急于把失去的蛋白質補回來，體重會飛快反彈。

　　建議：健康成年人每天攝入200~350克水果比較適宜。成人一天可吃兩三種水果，根據水果重量自由搭配。

　　減肥除了節食

　　還要做適當的有氧運動

　　這些運動讓你事半功倍！

　　游泳

　　游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且有助提高心肺

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功能。只是很多人不會游泳，如果是這樣的話，可以在游泳池中用快走來替代，這對提高心率也有比較好的效果。不過會游泳的朋友在游泳時要注意，運動不同于比賽，游泳的過程中不要刻意追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

　　跳繩

　　跳繩10分鐘的運動量相當于慢跑30分鐘，可以明顯促進新陳代謝，而且對提高協調性和增強心肺功能有非常好的效果。初學者可以先每次連續跳3分鐘，放松1分鐘然后再繼續，前期可以間斷性地跳20分鐘。后期可以逐漸延長時間和減少間斷次數，直至可以連續跳20分鐘以上為止。還可以隨意變換跳法，以增強趣味性。

　　跑步

　　戶外跑步會受環境限制，跑步機也是一個不錯的選擇。放開跑步機的扶手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然是要在保證平衡的前提下才可以放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉而至較低速度循環練習。

　　這些減肥小知識

　　你get了嗎？