科學減脂的核心是高蛋白低碳水的飲食方法，控制總熱量的攝入，并且配合適當的運動，達到膳食平衡。如何遵循高蛋白低碳水的飲食方法？接下來告訴你該如何安排好自己的一日三餐。

　　一、碳水化合物

　　碳水化合物是為人體提供熱能的營養素，具有調節細胞活動的重要功能，碳水在輕食中必不可少。如果長期戒掉碳水食物，會導致人體碳水化合物供給不足，長此以往，低血糖不請自來，血糖降低，影響大腦活動，會造成記憶力下降，反應遲鈍等。人體每天至少應該攝入50~100克可消化的碳水化合物，最好的碳水是粗細搭配，可以豐富食物營養，均衡飲食結構。

　　二、粗雜糧

　　大家可以購買自己喜歡的粗雜糧，我在輕食中常吃的粗雜糧有以下四種。

　　1.糙米含有大量食物纖維，不僅可以預防心血管疾病，還可以改善便秘，對肥胖和胃腸功能障礙患者有很好的效果，可以改善體質、提高新陳代謝。糙米的口感比較粗，質地緊密，所以煮起來比較費時，我一般都是提前用冷水浸泡過夜。

　　2.燕麥片中的高粘稠度可溶性纖維，能減慢胃部消化時間，讓人增加飽腹感，長時間內感受不到饑餓，攝入的食物減少，身體自然而然的瘦下來了。

　　3.大麥茶中含有的膳食纖維素可以調整消化吸收功能，延緩營養物質的吸收，不僅如此，還可以增加飽腹感，避免攝入過多的食物。

　　4.玉米中含有豐富的膳食纖維、鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，具有降低血清膽固醇的作用，所含熱量比較低，所以可以起到輔助減肥的效果。

　　三、蛋白質

　　機體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質參與，由此可見蛋白質對人體的重要性。蛋白質的缺乏會導致代謝率下降，對疾病的抵抗力減退，但是蛋白質雖好，也不能貪多，如果攝入較多的動物蛋白質，會加重代謝負擔和腎臟的負荷。正常來講，一個成年人每天攝入60-80g的蛋白質基本能夠滿足人體需求。優質蛋白質來源有很多，下面簡單為大家介紹下幾種我在輕食餐制作中經常吃到的蛋白質。

　　1.雞蛋的蛋白質含量比較高，而且含有豐富的維生素和人體必需的氨基酸，每天吃兩個雞蛋可以增強免疫力。

　　2.魚蝦中含有豐富的蛋白質，脂肪含量比較低，不會有熱量的負擔，對減肥有一定的幫助。

　　3.眾所周知，雞胸肉是減肥人士輕食減脂食譜中必不可少的蛋白質，帶來很強的飽腹感。雞胸肉不僅低脂高蛋白，還含有大量的鐵元素，促進新陳代謝。我不喜歡水煮雞胸肉，它既沒有味道，口感又柴，在家稍微加工下就做出一道美味的輕食減脂雞胸肉。

　　4.包含大豆、蠶豆、綠豆和豌豆等，一般黃豆就是高蛋白質、高脂肪豆類，每天堅持食用，可以減少脂肪含量，而且它的營養價值接近于動物性蛋白質。

　　5.牛奶的營養價值比較豐富，適量喝些牛奶可以幫助人體補充各種營養素，建議大家選擇低脂或者脫脂牛奶。

　　四、脂肪攝入

　　很多人一聽到脂肪就連忙搖頭拒絕，減肥并不意味著拒絕脂肪，不吃“脂肪”的話肝臟得不到有效的保護，代謝也無法平衡，容易便秘！下面這些“優質的脂肪”你必須吃。比如：堅果、牛油果、橄欖油、亞麻籽油、葵花籽和三文魚等，它們可以促進脂溶性維他命的代謝。合理的營養素搭配對于人體基本能量供給和能量代謝都起著至關重要的作用，同時也是決定體脂減下來后是否復肥反彈的關鍵因素。只要按照輕食營養學設計的食譜吃，不僅瘦得科學，瘦得還快。

輕食減脂餐食譜

　　輕食減脂餐食譜

　　奉上一天的輕食減脂餐，讓你吃飽不餓還瘦兩斤，不要忘記點贊收藏奧。

　　用料：雞蛋1個、全麥吐司3片、生菜2片、黃瓜6片、西紅柿2片、培根2片、玉米粒適量、丘比沙拉醬適量、橄欖油適量。

　　1.鍋熱倒入橄欖油，雞蛋煎至中間蛋黃流心，培根煎熟，西紅柿切厚片，黃瓜斜切片，生菜洗凈瀝干水備用。

　　2.全麥吐司上磨平適量丘比沙拉醬，鋪滿黃瓜3片、生菜一片、西紅柿一片、培根一片，加入雞蛋和適量的玉米粒，第二片吐司依次疊放食材，再將第三片吐司疊加上面，用保鮮膜包裹并輕輕按壓，用刀從中間切開即可。

　　早餐需要均衡營養，早晨我除了吃三明治之外，一般還會搭配一杯熱騰騰的脫脂牛奶，營養早餐補充人體上午所需熱量，保證一上午都活力滿滿。

　　用料：西蘭花六小朵、圣女果六顆、南瓜適量、紫薯一個、沙朗牛排、雜糧飯、橄欖油、黑胡椒、鹽。

　　1.用肉錘敲軟牛排，隨后撒上黑胡椒和鹽，腌制半個小時備用。

　　2.鍋中燒水，煮熟西蘭花，南瓜、紫薯蒸熟，切成小塊備用，雜糧飯洗凈煮熟備用。

　　3.鍋熱刷上橄欖油，放入牛排，單面煎四分鐘大概八分熟，翻面煎三分鐘即可。（可根據自己口味選擇牛排熟度）

　　午餐吃好才能保證一天的營養供應，但一定要注意少吃所含熱量較高的食物。午餐可以選擇一些富含豐富蛋白質的食物，餐前可以適量喝些湯類，或者吃一些水果，增加飽腹感，從而減少主食的攝入量。

　　用料：藜麥適量、火龍果半個、蘋果一個、橘子兩個、菠蘿適量、脫脂酸奶小杯

　　1.適當的藜麥放入碗中，用水侵泡兩個小時左右，鍋中加入水，將藜麥放入，煮至藜麥變為透明狀，將煮好的藜麥取出并控干水分，放入碗中。

　　2.將準備好的火龍果、蘋果、菠蘿、橘子去掉外皮切成丁后放入碗中，放入藜麥和酸奶，攪拌均勻即可食用。

　　晚餐吃些清淡爽口的輕食沙拉，營養健康、增加飽腹感的同時又不會給胃增加負擔。

　　以上輕食菜譜營養低卡，制作簡單，大家也可以根據自己的喜好合理搭配制作出不同口感的輕食沙拉，體驗更多美味。